教你可通过饮食来调节及教你该如何科学搭配饮食

北方气温已经降到了0℃以下,天气变得越来越寒冷,除了做好身体保暖外,也要调整好饮食结构,不能盲目的选择大热的食物,以免引起身体上火。

冬季饮食要注意哪些事项?

1、防止身体肥胖

天气寒冷,一部分人群饮食会以高热量高脂肪为主,会引起身体肥胖。每次吃饭前可以先吃蔬菜,因为蔬菜属于低脂肪低糖分的食物,能够给人们一定饱腹感,减少了对高脂肪及淀粉类食物的摄入。另外也可以选择燕麦或者糙米当做主食,能促进胃肠道蠕动,给胃部饱腹感,缓解了严重便秘问题。以水果代替糖分食物,不仅能满足人们对甜味的需求,同时摄入了维生素以及矿物质。

2、防止上火

冬天人们穿的多而且室温高,减少了活动量,容易让体内积热而得不到散发,再加上高热量的饮食,会引起肺火或者胃火旺盛,从而诱发胃肠疾病或者上呼吸道疾病。冬季可以适当的吃寒性的食物比如莲子白萝卜白菜等。

3、多补充体液

冬季天气比较干燥寒冷,皮肤容易缺少水分,再加上待在有暖气的房间里面,民间偏方奇效方,会加剧皮肤的干燥感,从而引起皮肤干燥脱屑。冬季饮食应该多补充液体,比如绿叶蔬菜水果、各种汤类粥类等来增加皮肤水分,保持皮肤的滋润。

4、防止呼吸道感染

冬季温度比较低而且风大,空气过于干燥,会对呼吸道带来一定的损伤,增加了患上肺炎感冒以及支气管炎的几率,应该多补充营养。多吃一些富含优质蛋白质比较丰富的蛋类奶类瘦肉类以及鱼类等来增强免疫系统。另外也应该补充维生素c稀释体内的毒素,提高抵抗病毒和细菌的能力。在冬季空气尘埃含量比较高而且雾霾天气多,鼻黏膜容易受到损伤,所以应该多喝水,保持鼻黏膜的湿润,帮助抵御寒冷和病毒,帮助排出体内的毒素。

温馨提示

冬季早晨醒来后可以喝一杯温开水,能提高肝脏的解毒能力,增强了肾脏排泄功能,加快了新陈代谢,提高了免疫系统,稀释了血液,防止出现心肌梗死。冬季要有针对性的食补,阳虚的人群可选择狗牛羊肉鸡肉等温热性的食物。身体消瘦而且容易激动人群应选择养阴生津的食物。

教你可通过饮食来调节及教你该如何科学搭配饮食

只有科学合理的搭配饮食才能让身体得到充足营养的供应,防止营养不平衡的情况。其实饮食也讲究黄金比例,只要掌握好度就能轻松吃出健康。

如何科学合理地搭配饮食?

1、早饭午饭和晚饭做到3:4:3

早餐午餐和晚餐的能量分别在一天总热量的30%40%30%。经过了一晚上的睡眠,人们的食欲并不高而且消化系统还没有完全恢复正常,为了提供工作和学习消耗的能量,早餐应该选择淀粉类、优质蛋白质以及膳食纤维的食物。经过了一上午的繁忙工作和学习,活动量增多而且能量消耗大,午餐应该多吃一些。到了晚上人们的活动相对减少而且能量需求减少,晚餐只吃七分饱即可。

2、蔬菜水果2:1

多吃蔬菜以及水果,能够达到抗癌防癌的功效,延缓了衰老,每天至少要保证有400克不同种类的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃块茎类和果实类的蔬菜比如洋葱白菜土豆萝卜山药等。每天吃一点菌类蔬菜,需要占到当天蔬菜总量的10%,绿叶蔬菜需要占到50%左右。尽量选择深颜色的蔬菜,比如绿色红色以及橙色,比浅颜色蔬菜营养价值高。

3、蒸煮爆炒2:1

烹调食物的方式有很多种比如煎炸烧烤蒸煮以及凉拌,食物经过烹调之后营养价值也会发生改变。一般蒸煮比爆炒的烹调方式比较健康,减少了营养物质的流失。蒸煮和爆炒的比例在2:1左右即可,也就是说每周吃爆炒的食物不能超过三次。

4、主食粗细1:3

饮食上的多样化才能够平衡膳食,平时要多吃杂豆类和各种谷类等。对于成年人来说每天摄入400克主食就能够满足身体所需求的。剧烈运动做重体力劳动以及年轻人需要的能量多可以多吃主食,老年人活动量比较少可以减少能量的摄入。一天的主食里面有30%的粗粮,里面含有大量的膳食纤维,能够预防心脏病身体肥胖、慢性便秘以及高血压。

5、荤素1:4

虽然动物性脂肪是其他食物不可代替,里面含有丰富的蛋白质,但是摄入太多的话会增加肝肾负担,升高了尿酸,增加了患上心脑血管疾病、肥胖及痛风的几率。素菜比如蘑菇蔬菜等能为身体补充维生素和膳食纤维,防止胆固醇的沉积。每天应该吃400克蔬菜,120克鱼肉禽类肉瘦肉类以及蛋类等。

温馨提示

注意饮食上的合理搭配,以白肉代替红肉,每周至少要吃2~3次的深海鱼,每次达到200克,里面含有的不饱和脂肪酸能够保护心血管,提高了大脑认知。

教你可通过饮食来调节及教你该如何科学搭配饮食

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